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跑步机、椭圆仪、动感单车,怕伤膝盖选哪个好呢?

2020-08-16 17:47:53 郑州威诺 501人关注
111平时不运动的(de)人(ren)胖(pang)出(chu)了历史(shi)新高(gao),爱运动的(de)人(ren)渴望虐腹捡回人(ren)鱼线(xian)。

这种报复性(xing)运动极易(yi)伤(shang)身(shen)!

今天就来聊聊,健身房里的有氧前三:跑步机、椭圆仪、动感单车,该如何锻炼才能不造成运动损伤?

专业指(zhi)南来了哦,记好!

 

跑步机造成“跑步膝”?

“跑(pao)步(bu)膝(xi)”是(shi)一个统(tong)称(cheng),是(shi)指运动(dong)后(hou)膝(xi)盖(gai)疼痛加剧。引起跑(pao)步(bu)膝(xi)的原因很多,有髂(qia)胫束综合(he)征、髌骨软(ruan)化、髂(qia)腰(yao)肌综合(he)征等。

 

 

 

 

正确的(de)跑步姿势会大(da)大(da)减少膝盖损伤的(de)几率。

跑(pao)步(bu)姿势错误,没有让(rang)该运(yun)动的肌肉去动,而(er)是(shi)靠其他部位的肌肉进行代偿。长此(ci)以往当然会出问(wen)题,造成损伤或疼痛甚至进一步(bu)的威胁。

 

 

正确跑步姿(zi)势看这里

在(zai)健身房时可以借助镜子观察自己(ji)的跑(pao)步姿势。

 

1.上身

 

上身(shen)要(yao)保(bao)持正(zheng)直,身(shen)体重心(xin)保(bao)持在(zai)中线上,尽可能地(di)伸直脖(bo)颈(jing)、目(mu)视前方、放松肩膀,避免探颈(jing)、圆肩。

 

 

2.双臂摆动

 

跑步(bu)时(shi),双(shuang)(shuang)臂应(ying)紧贴身(shen)旁,前后(hou)摆动,一定注意不要过身(shen)前的中(zhong)线。跑步(bu)时(shi)的双(shuang)(shuang)臂摆动时(shi),应(ying)避(bi)免在胸(xiong)前、身(shen)前交(jiao)叉,这样(yang)会(hui)造成身(shen)体(ti)大幅度(du)扭(niu)转,力(li)量分散,给(ji)调整(zheng)姿势增加困难。 

 

 

 

3.身体中部的髋关节

 

跑步时,髋关节(jie)应(ying)该保持垂直上(shang)升(sheng)、向(xiang)前(qian)顶,髋关节(jie)的(de)位置应(ying)和躯干保持正直,避免(mian)身体前(qian)倾。

 

 

4.双腿、双脚

 

跑步(bu)时(shi)注意(yi)(yi)腿部肌(ji)肉发(fa)力(li)均衡,抬腿应(ying)快(kuai)速(su)有力(li),落(luo)地时(shi)注意(yi)(yi)以(yi)脚掌前方落(luo)地,通过小腿三头肌(ji)和踝关(guan)节做缓冲,减少运动损(sun)伤。

 

 

 

如果跑步(bu)(bu)时跑步(bu)(bu)机发出的(de)声音特别大,跑步(bu)(bu)姿势肯(ken)定有误。跑步(bu)(bu)姿势正确的(de)话,跑步(bu)(bu)机发出的(de)声音应(ying)该(gai)比较轻。

2.力量训练得跟(gen)上

跑步前(qian),做好针(zhen)对臀大肌、大腿后部(bu)的(de)腘绳肌、小腿三头肌、髋(kuan)关节(jie)侧方臀中肌等的(de)力量训(xun)练。

这些肌肉在跑步过程中,既可(ke)以(yi)起到缓冲作(zuo)用又(you)可(ke)以(yi)实现稳定下肢(zhi)的功能(neng)。

3.运动装备(bei)安排(pai)妥

选择一双适合自己的专业跑鞋,可以有效支撑(cheng)足弓、避免(mian)关(guan)节(jie)扭(niu)转,帮助维持落地时踝关(guan)节(jie)的正确姿势,避免(mian)出现(xian)跑步膝。

4.拉(la)伸拉(la)伸拉(la)伸,热身热身热身

跑(pao)步前也要(yao)(yao)(yao)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)拉(la)伸,不是(shi)跑(pao)完才(cai)需要(yao)(yao)(yao)。导致跑(pao)步时(shi)运(yun)动(dong)损伤(shang)最(zui)重要(yao)(yao)(yao)的原(yuan)因是(shi)肌肉过度紧张(zhang),跑(pao)步前可以(yi)通(tong)过做(zuo)(zuo)充分的拉(la)伸动(dong)作,放松肌肉。

 

 

 

 

2


 

让肌肉总去做些不是自己份内工作的事,就容易造成损伤或者疼痛,比如 

 

 

 

 

○ 有过既往损伤史的人

比(bi)如(ru)有(you)过骨折、手术(shu)、韧带拉伤(shang)(shang)等经历的(de)人。一般来说,受伤(shang)(shang)侧(ce)的(de)肌肉(rou)力量和稳定性,相对会(hui)比(bi)没(mei)有(you)受过伤(shang)(shang)的(de)那(nei)侧(ce)弱。 

 

如果训练(lian)时,本(ben)身(shen)发(fa)力(li)有问题或(huo)运动强度(du)没(mei)有调节好,超过了受伤(shang)侧的(de)最大耐(nai)受度(du),就容易(yi)造成继(ji)发(fa)性损伤(shang)。

○ 老年人

患(huan)骨质(zhi)疏松、心血管(guan)疾病(bing)等老年(nian)人需要小(xiao)心提防(fang)。

老年人的肌(ji)肉(rou)力量普(pu)遍比较薄(bo)弱,不能(neng)够帮助关节(jie)起到很好的维持作(zuo)用(yong),容(rong)易造成关节(jie)扭伤(shang)、肌(ji)肉(rou)拉伤(shang)。

相同的运动强度(du),对中老年人来(lai)讲(jiang),发生损伤的风险更大。

○ 女性

相比(bi)(bi)男(nan)性(xing),女(nv)性(xing)膝关节发(fa)生运动(dong)损(sun)伤的(de)程(cheng)度更(geng)高。女(nv)性(xing)盆骨比(bi)(bi)较宽,所以肌肉受到(dao)的(de)外侧拉(la)力比(bi)(bi)男(nan)性(xing)更(geng)大。

女性在做深蹲、跳(tiao)跃等动(dong)作(zuo)时(shi),更(geng)容易触发如髌骨运动(dong)轨(gui)迹异(yi)常等问(wen)题(ti),造成撞击综合症或者膝(xi)关节痛。 

○ 喜欢挑战高强度的人

过高估计了(le)身体的(de)能力,选用了(le)超出身体承(cheng)受范围外(wai)的(de)强度,容(rong)易造成运动损伤。

○ 发生运动损伤怎么办?

立(li)即停止运动,及时(shi)休(xiu)息(xi),然后根(gen)据具(ju)体情况及时(shi)处理(li)。

发现损伤后及时冰敷,15~20分钟(zhong)左右(you)即可(ke),注(zhu)意别冻(dong)伤皮(pi)肤(fu)。

如(ru)果关节扭伤、水肿(zhong),注意抬高受伤部(bu)(bu)位,促(cu)进血液循(xun)环、减少(shao)肿(zhong)胀,或者加压包扎(zha),减少(shao)局部(bu)(bu)血流(liu)、控制肿(zhong)胀。

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