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各种健身器材大全使用方法图解与器械锻炼的肌群

2020-08-16 17:35:32 郑州(zhou)威诺 501人(ren)关(guan)注(zhu)

一、有氧运动器械

跑步机、动感单车椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。

最全健身房器械使用方法,变身健身达人

因为使(shi)用方法都比较(jiao)简单,所以这(zhei)里(li)就不详细介绍(shao)了

二、锻练胸部肌群

卧推

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锻炼肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌

动作名称:卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推

动作要领

平(ping)躺在卧推凳上,双脚自然地(di)放在地(di)上。

调整身体的(de)前(qian)后位(wei)置,使(shi)眼睛(jing)位(wei)于卧推架上杠铃的(de)正下方。

握距比肩稍宽,从卧推(tui)架(jia)上取(qu)下杠铃(ling)。慢速下放杠铃(ling),直到上臂与地面(mian)平行为止,然后推(tui)起杠铃(ling)回到起始姿势,如此重复。

注意事项:

缺少(shao)外部保护,新手(shou)一(yi)定要(yao)格外注意,不要(yao)过重练习。

当动作进行至向(xiang)上抬起的阶段时,双肩保(bao)持(chi)收紧状态,同时,尽量与两(liang)耳部位保(bao)持(chi)距离(li),要确保(bao)头部、肩部以及臀部始(shi)终(zhong)与凳面(mian)保(bao)持(chi)接触。

 

2.坐姿推胸机

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锻炼肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作名称:坐姿推胸

动作要领

1.调节座椅高度,让两(liang)侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.双臂(bei)(bei)保持微弯状态,注意双臂(bei)(bei)不要打开过度(打开到背(bei)平面就(jiu)可以了),以免伤(shang)到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒(miao),充分挤压胸大肌。

3.呼气(qi)推(tui)出(chu),吸气(qi)还原(yuan)

注意事项:

这个(ge)器械能单独锻炼到胸(xiong)肌(ji),如果无法掌握杠(gang)铃卧(wo)推等复杂动作,可以(yi)先从它(ta)开始练习,寻找胸(xiong)肌(ji)发力的感觉(jue);女生也可以(yi)用它(ta)来为俯(fu)卧(wo)撑打基础(chu)。

3.蝴蝶机(夹胸器)

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目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束

动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也(ye)称蝶机飞鸟,主要用来(lai)锻炼和(he)刻画胸大肌中沟深度(du),让胸大肌看起(qi)来(lai)更饱满。

动作要领:

1根据(ju)自己的(de)身(shen)高调(diao)整(zheng)坐垫位置。

2.选(xuan)择适(shi)合自己的配重。

3.挺胸收(shou)腹,双手握(wo)住把手,圆弧式向胸前(qian)推,每(mei)次推出后(hou),配(pei)重(zhong)片不要完(wan)全落下,重(zhong)复(fu)运动。

三、锻练背部肌群

1.高位下拉器

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锻练(lian)肌(ji)(ji)群:背(bei)阔肌(ji)(ji)(背(bei)部中下(xia)侧)、大圆肌(ji)(ji)、肱二(er)头(tou)肌(ji)(ji)

动(dong)作名称(cheng):高位下(xia)拉(宽握,窄握)

高位下拉器械是健身房热门的器械之一,它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。

使用方法:

1.调整坐(zuo)姿,让握(wo)把位于头(tou)顶正上方

2.调节座(zuo)椅前挡板高(gao)度,让它(ta)牢牢固定住双腿(tui)

3.抓紧握(wo)把(ba)(ba),挺胸,先(xian)用(yong)肩(jian)部(bu)下沉的力量(liang)启(qi)动(dong),再向下拉动(dong)握(wo)把(ba)(ba)

4.呼气下拉,吸气还原

ps:高位下拉(la)不同的握法、握的宽度(du),会产(chan)生不一样的训练效(xiao)果,建议自己(ji)多(duo)尝试几种握法,找到背部发(fa)力感最好的姿势。

2.坐姿划船器

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目标(biao)肌群(qun):斜方(fang)肌中部(上背部)、菱形肌(两肩胛骨之间)、肱二头肌

动(dong)作名称:坐姿划船(chuan)

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。

使用方法:

1.吸(xi)气挺胸(xiong),用(yong)胸(xiong)部抵住前(qian)侧挡(dang)板

2.呼(hu)气(qi)拉动握把,呼(hu)气(qi)时应用腹部呼(hu)气(qi),保(bao)持挺胸姿势(shi)

3.把握(wo)把拉到最大(da)幅度时,保持 1-2 秒,感受背(bei)部肌肉(rou)的挤压感

3.引体向上辅助器

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锻练肌群:训(xun)练背阔肌,肱(gong)二头肌及前(qian)臂肌肉。

动作名称:引(yin)体向上(shang)、双杠臂屈伸动作要(yao)(yao)领:调(diao)(diao)好阻(zu)力重量(一般越重向上(shang)拉(la)越轻松)对于(yu)初(chu)学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要(yao)(yao)测试关节(jie)间协调(diao)(diao)及稳定性。

辅助(zhu)式(shi)引(yin)体向上训练器几乎每个(ge)健身房都会有,这个(ge)器械会给你(ni)(ni)提供(gong)阻力支撑来对抗你(ni)(ni)的体重,让你(ni)(ni)更(geng)轻松的完成引(yin)体向上!

三、腿部锻练

1.倒蹬机 (腿举机)



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锻练肌群:股四头肌

动作名(ming)称:腿举

动作(zuo)要领:

1.将腿举机座(zuo)位(wei)调整到适当的位(wei)置,踏(ta)(ta)板(ban)起始位(wei)置调整到最高点。平稳地坐在(zai)座(zuo)位(wei)上,保持身体左(zuo)右(you)平衡。腰背部挺直(zhi),稳固地靠在(zai)座(zuo)位(wei)背板(ban)上。屈(qu)膝(xi),双(shuang)脚蹬住踏(ta)(ta)板(ban),调整好(hao)足间(jian)距(ju)。股四头肌稍用力,踏(ta)(ta)紧踏(ta)(ta)板(ban),但不(bu)要将踏(ta)(ta)板(ban)蹬起,吸气,做好(hao)准备。

2.松(song)开踏板(ban)支撑杠,呼气时(shi)股(gu)四(si)头(tou)肌用力,向(xiang)前上方蹬起踏板(ban)。

3.蹬到(dao)双腿(tui)膝(xi)(xi)关(guan)节伸直(zhi)后,不(bu)要(yao)停顿,缓慢地弯曲(qu)膝(xi)(xi)关(guan)节,将踏(ta)板逐渐还(hai)原,同时吸气,直(zhi)到(dao)膝(xi)(xi)关(guan)节弯曲(qu)到(dao)最大限度。重(zhong)复上述动作。

2. 腿屈伸/腿弯举训练器



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锻练肌群(qun):股(gu)四头肌股(gu)二头肌,腘绳肌(大腿前侧和(he)后(hou)侧)

动作名称:腿(tui)屈(qu)伸、腿(tui)弯举

动作(zuo)要领:

1.调整坐姿,让器(qi)械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把,勾起(qi)脚尖,用力伸直(zhi)大腿(tui)

3.双腿(tui)缓慢还原,不(bu)能直接放松下落

多数人大(da)腿(tui)前侧(ce)和(he)后(hou)(hou)侧(ce)的力量都(dou)是不平衡的,这(zhei)导致亚娱体育在做深蹲(dun)类的动作时(shi)会优先使用力量较强的肌(ji)(ji)肉,力量弱的肌(ji)(ji)肉就得(de)不到锻炼。这(zhei)两(liang)个器械(xie)能单(dan)独锻炼大(da)腿(tui)的前后(hou)(hou)侧(ce)肌(ji)(ji)肉,让你的大(da)腿(tui)更加匀称,力量更加均衡。

ps:这(zhei)两个器械使用方法(fa)很相似,所以在一(yi)(yi)些健身房(fang)里(li),这(zhei)它们是(shi)一(yi)(yi)体的,通(tong)过调节(jie)插销就(jiu)可以切换功能。

3. 腿外展/腿内收器械



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锻练(lian)肌群:臀中(zhong)肌、臀小(xiao)肌、大腿内(nei)侧

动作要(yao)领:

1.调整插销位置,让双(shuang)腿的开合幅度尽(jin)可能大(da)

2.用(yong)膝(xi)盖向(xiang)内(nei)或(huo)者(zhe)向(xiang)外发力(li)(li),而不是(shi)用(yong)脚来发力(li)(li)

3.双腿(tui)缓慢(man)还原(yuan),不(bu)能(neng)直接放(fang)松

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

ps:健身房里这两个器(qi)械(xie)通(tong)常(chang)也是一体的(de),通(tong)过(guo)转动挡板的(de)位置就可以改变它(ta)的(de)功能。

4.哈克深蹲架

 

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锻(duan)练(lian)肌群:股四(si)头肌、臀大肌和月(yue)国绳肌

动作名(ming)称:哈克深(shen)蹲

动作(zuo)要领:

1、:坐(zuo)在器械的中心,双脚放(fang)在承重滑板上,与(yu)肩(jian)同宽。保持挺胸,下(xia)背部紧(jin)紧(jin)贴在后背支撑物(wu)上,小(xiao)心地打开(kai)安(an)全开(kai)关,解开(kai)重量(liang)。

2、弯曲(qu)膝关节(jie),降低重量(liang),在(zai)臀部离开(kai)座垫时,停(ting)止动作(zuo)。保持几秒(miao)钟,之后伸展双(shuang)腿将重物(wu)推举起来,在(zai)膝关节(jie)快(kuai)锁(suo)定前(qian),停(ting)止。在(zai)顶部用力挤压大腿,之后重复。

五.全能巨无霸

1.史密斯机

史密(mi)斯(si)架的杠铃滑动轨(gui)迹受到限制,训练(lian)者(zhe)可以放(fang)心大(da)(da)胆地使用(yong)大(da)(da)重(zhong)量,而且它(ta)不单(dan)单(dan)局限于深蹲的训练(lian),还可以做卧推 (上斜、平板、下(xia)斜),俯姿划船,肱二(er)头肌(ji)(ji)弯举等(deng)。锻炼(lian)胸大(da)(da)肌(ji)(ji),股四头肌(ji)(ji),股二(er)头肌(ji)(ji),背肌(ji)(ji)等(deng)。对初学(xue)者(zhe)来说是很(hen)重(zhong)要的一种安(an)全器械(xie)。

这个器(qi)械没有统(tong)一的(de)使用(yong)方法(fa),具体根(gen)据(ju)你想要(yao)练习(xi)的(de)部位而定(ding)。最常(chang)见的(de)是下(xia)面(mian)两种(zhong)形式:

史密斯深蹲

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史密斯卧推

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2.龙门架

龙门架可以练习(xi)的(de)部位很(hen)多,这(zhei)里根据(ju)一(yi)些基(ji)础动作进行介绍。

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动作(zuo)名(ming)称:十(shi)字夹胸

目标肌群:胸肌

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动(dong)作(zuo)名称(cheng):俯(fu)身飞鸟

目标肌(ji)群:三角肌(ji)后束

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动(dong)作名(ming)称:站姿后踢(ti)腿

目(mu)标肌群(qun):臀大肌

龙(long)门架(jia)还有很(hen)多种用(yong)和训练(lian)亚娱体育,知道这些(xie)基础动作,其(qi)他的(de)就(jiu)有待你开发啦~

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