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跑步机和户外跑步,哪个更伤膝盖?

2020-09-18 17:18:18 郑(zheng)州威诺 501人(ren)关注(zhu)
现在很多跑步爱好者除了选择在户外跑步,还热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。
 

 

跑步(bu)机(ji)上跑步(bu)和户外(wai)跑步(bu)有(you)啥区别

两者谁更伤膝(xi)盖?

选择什么样的跑步亚(ya)娱体(ti)育才最健康呢?

 

正常跑步 VS 跑(pao)步机

 

哪(na)个更健康?

 

一说到跑(pao)步,大家都(dou)觉得会伤膝盖。

 

跑(pao)步(bu)时膝盖确实承受的(de)压(ya)(ya)力会(hui)比走路(lu)大(da),会(hui)产生7倍体(ti)重(zhong)的(de)压(ya)(ya)力,而(er)走路(lu)产生的(de)压(ya)(ya)力才相当于(yu)3倍体(ti)重(zhong)。

 

然(ran)而(er),因为跑(pao)步的步幅(fu)比走路大,脚(jiao)与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑(pao)步和(he)走路时实(shi)际作用到膝盖的压(ya)力(li)其实(shi)是差不(bu)多的。

 

如果膝盖(gai)感(gan)觉到不适,一(yi)般就是跑步过量造成软骨损伤、肌腱末端病、滑膜(mo)炎等等,这时候只要改(gai)变(bian)跑步姿(zi)势和运(yun)动量就好。

 

但(dan)是(shi)在跑(pao)步机上跑(pao)和在平地上正常跑(pao)却真的(de)会(hui)对膝盖产生不同的(de)压力(li)!

 

 

 

亚(ya)娱体育在平地上跑步的(de)时候,肌肉和(he)膝盖会(hui)根据(ju)自身(shen)的(de)需要在跑步的(de)过(guo)程中不停地协(xie)调(diao);

 

但在跑步机(ji)上时(shi),跑步机(ji)被(bei)(bei)设置(zhi)了(le)固定的(de)速(su)度和频(pin)率,如果(guo)你跑步时(shi)的(de)着(zhe)力点在固定的(de)位置(zhi),由于跑步机(ji)的(de)速(su)度和频(pin)率不变,为(wei)了(le)保(bao)持平(ping)衡,一般在跑步的(de)时(shi)候无法随心(xin)所欲地(di)调整,那么着(zhe)力点就(jiu)会(hui)一直被(bei)(bei)磨损。

 

一(yi)(yi)直按(an)照同一(yi)(yi)个(ge)速度(du),一(yi)(yi)跑(pao)就跑(pao)半个(ge)钟头(tou)、一(yi)(yi)个(ge)钟头(tou),还都是同一(yi)(yi)个(ge)受力(li)点被磨损(sun),身体受得了吗?

 

如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤,而这种损伤是不可逆的,长期下去,在生活中就会感觉到疼痛。

 

 

 

如果长期不运(yun)动,去了健身房或者(zhe)买(mai)了跑(pao)步(bu)机(ji),就在跑(pao)步(bu)机(ji)上(shang)进行大量的跑(pao)步(bu)运(yun)动,那(nei)身体(ti)是一定(ding)会受不住的。

 

医生说:

现在大家(jia)(jia)都喜欢去健(jian)身(shen)房或者买跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)机(ji)在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)机(ji)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu),但是要(yao)提(ti)醒大家(jia)(jia),在亚娱体育(yu)医院,有(you)很多患者因(yin)为(wei)长期(qi)在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)机(ji)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)而(er)来就诊,甚至有(you)些患者还因(yin)此动手术!所以不建议(yi)大家(jia)(jia)长期(qi)使用跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)机(ji)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu),或者最好(hao)选(xuan)择使用没有(you)坡度的跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)机(ji)。

 

注意事项:

1、遵循10%的原则:不管是跑(pao)(pao)步(bu)机还是平地跑(pao)(pao),刚开(kai)始跑(pao)(pao)步(bu)时(shi),可以(yi)从400米(mi)起跑(pao)(pao);第二次在400米(mi)的(de)基础上加10%,约450米(mi);之(zhi)后随着身体的(de)适应依次递(di)加。

 

2、穿较好(hao)的(de)跑(pao)步(bu)鞋,都(dou)无法缓解长期在跑(pao)步(bu)机上(shang)跑(pao)步(bu)带来的(de)软骨损伤(shang)。

 

3、如果(guo)平时(shi)经常在(zai)户外跑,偶尔(er)因天气原因去跑步(bu)机,那(nei)倒不需要太多担心。


跑步不伤膝,这样做

 

跑(pao)步会促(cu)进(jin)膝(xi)盖的(de)血液流动和细(xi)胞再生,跑(pao)步时产生的(de)压力会促(cu)进(jin)软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝(xi)盖而不是损伤膝(xi)盖的(de)作用。

 

 

 

有数据有真相!

 

美国贝(bei)勒(le)大学(xue)医学(xue)院的研究(jiu)者就曾通过X光扫描(miao)2683名研究(jiu)对象的膝关节,发现(xian):经常跑步的(de)人(ren)膝盖患(huan)关节炎的(de)概(gai)率为22.8%;不跑步的(de)人(ren)膝盖患(huan)关节炎的(de)概(gai)率为29.8%。

 

为啥很多大神月跑(pao)100公里都(dou)没事,你(ni)跑(pao)10公里就伤膝?事实上,不正确的(de)跑(pao)步亚娱体育和习惯(guan),才是损伤膝盖的(de)罪(zui)魁祸(huo)首(shou)。

 

医生

跑(pao)前不热身(shen),肌肉(rou)的血(xue)氧供应不上(shang)、肌肉(rou)韧(ren)性(xing)状态不佳,韧(ren)带(dai)、肌肉(rou)、关节(jie)都容易受(shou)到损伤。

 

1、正(zheng)式(shi)开跑(pao)前

 

 

 

起码要做15分钟左右(you)的热身运动(dong)。小(xiao)范围小(xiao)跑(pao)、侧身运动(dong)、踢(ti)腿等(deng)都可以。

 

2、跑步(bu)结束后(hou)

不要立刻停下(xia),可以小(xiao)跑或快走,避免下(xia)肢关节因“被急刹车”造(zao)成冲击(ji)和损伤。

 

3、跑(pao)后(hou)记得拉(la)伸

能有效放松肌(ji)(ji)肉(rou),减(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)僵硬,增(zeng)加血液微循环,加快代(dai)谢废物的排除,减(jian)少运动(dong)后的肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛。

 

 

 

4、正确的跑步姿势

正确的(de)跑步姿势(shi)应(ying)该是:

  • 头(tou)部:眼(yan)睛平视前方(fang);

  • 肩部:放松放低,不(bu)要摆(bai)动肩膀,不(bu)要耸(song)肩;

  • 手臂:手肘(zhou)弯曲(qu)呈90°,以(yi)肩膀为轴心,如(ru)钟(zhong)摆一样放(fang)松摆动;

  • 身体:挺(ting)胸收(shou)腹,背部拉(la)直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右(you)扭动;

  • 脚(jiao):跑步时,后脚(jiao)掌先(xian)着(zhe)(zhe)地还是前脚(jiao)掌先(xian)着(zhe)(zhe)地?要分情(qing)况讨论:

  • 慢跑时:身体重(zhong)心位(wei)移较慢,且需维(wei)持较长(zhang)时间的支撑(cheng),所以会先以后脚掌(zhang)(zhang)着地(di),快(kuai)速向(xiang)前(qian)滚(gun)动脚掌(zhang)(zhang),然后用前(qian)脚掌(zhang)(zhang)蹬地(di)。

  • 竞速跑(pao):前脚掌先着(zhe)地更(geng)有(you)利(li)于提(ti)升速度,但这必须在(zai)很强的(de)下肢肌肉力量(liang)的(de)前提(ti)下。针对普通(tong)跑(pao)友还是更(geng)推(tui)荐「足跟结合足中(zhong)部」先着(zhe)地,而且好多(duo)跑(pao)步鞋的(de)设计(ji)在(zai)后跟都有(you)很强的(de)缓冲(chong)支撑(cheng)。

 

很多人为了(le)增加活(huo)动量(liang),会特地去山(shan)路跑,这样是(shi)很容(rong)易伤膝盖的。

 

平(ping)时的(de)跑(pao)步锻炼最好(hao)还是在平(ping)地跑(pao),有条(tiao)件的(de)跑(pao)塑(su)胶跑(pao)道(dao)更好(hao)。

 

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